原创乡土生活汇12-11 10:36

摘要: 别拦我,我要去“戳”胸肌,这个事你猜谁最有发言权。。

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比健身更重要滴是什么?

当然是~

吃啊……吃啊……吃啊……



吃不只能补充能量,让你长高,还能塑造体形,让你享受更多人的目光,一步登天,和太阳肩并肩!


那究竟要怎么吃才能一步登天呢?

先放一句狠话:运动健身,练而不吃,视同白练。



?? 健身前,不得不吃 ??


有句老生长谈的话:不吃饱,哪有力气减肥啊!不知道一开始说这句话的人是在去减肥的路上呢还是去吃饭的路上!

在人体中有两个很好玩的东西,叫糖原,在肌肉中叫肌糖原,肝脏中叫肝糖原。


肝糖原负责维持血糖稳定和供能,一般情况下大事小事都由它负责。而剧烈运动消耗大量血糖时,肌糖原也会助力一把,分解成乳酸,经血液循环到肝脏变成肝糖原或葡萄糖供能。


这就是为什么缺乏运动的人剧烈运动后胳膊大腿会很酸,正是乳酸堆积造成的,而经常运动可以减少堆积的情况。

而这些糖原都是靠吃的,看来吃真的是人生非常重要的一件大事啊 !


其次,按运动类型来看,无非有氧和无氧。如果你做的是有氧,恭喜你,至少40分钟后才开始减脂,糖原供能和脂肪供能比达到稳定。


如果你做的是无氧,那就更棒了,无氧更需要脂肪。健身中的一个专有名词EPOC,中文名“运动后过耗氧量”。


人体呼吸会消耗氧气,在剧烈运动时,氧气需求量急剧上升,当氧气不足时,就出现无氧呼吸,此时脂肪不能供能,只能用糖原。而一下子停下来,人体的心率、体温还处在高强度的状态,恢复到运动前的状态多出来的耗氧量即“过耗氧量”。


所以,为了让身体得到“满足”,不得不消耗脂肪补充过量消耗的糖原。意味着,运动强度越大,EPOC越大,脂肪需要补的缺口越大,减脂的效果就越好。


也就是说,不论是有氧无氧健身,糖原都是跑在最前面,没有他可能我们都跑!不!动!更别提减脂了!


建议:

如果要在短时间内开始运动,可适当吃点饼干,但绝对不能饱腹运动。约2小时后开始健身;

 

 

?健身中,也应适当补充 ??


“健身的时候不要吃东西,很容易卡住,并且血液这时主要集中在肌肉和骨骼上,无暇顾及你的胃。”“运动时不要喝水。”


真的是,一看到这些奇葩问题,我就一个头N个大。


健身中,人体会有大量汗液流失,及时补充水分一能防止脱水,二能加快人体血液循环,促进糖原的转换。

正如上面所说,要有充足的糖原储备。但一口气吃不成个胖子,一顿饭也一样,更何况吃的还是七八分饱的样子。运动持续时间长时,适当的补充是为了持续的运动。


时为了迅速获得能量,需要选择一些容易消化的食物,最好的方法是流食。比如蜂蜜水,蜂蜜中糖和水的含量占了99%,而且经过蜜蜂的嘴,产生的都是葡萄糖、果糖等直接能被人体吸收代谢的小分子。香蕉也是个不错的选择,含糖量可迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收。


如果是为了增肌而训练,最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。


建议:


?? 健身后,吸收特别好 ??


就像一个快见底的油箱,是立刻加油好呢还是晾他一阵子再加好呢?

自然是前者。人体也是如此。


剧烈运动后,人体的吸收特别好,碳水化合物能加速合成糖原,补充身体的亏空。而平时摄入等量的碳水化合物,由于消耗的少,biubiubiu都向肥肉发展了。难怪吃不胖的要不吸收不好,要不消耗能力强。


如果你进行的是力量训练,结束后3h内肌肉处于加速合成的状态。身体会分泌胰岛素,促进肌肉补充氨基酸和糖原,增加肌肉合成。同等体重的前提下,肌肉的密度比脂肪大,让人看起来更瘦,更man,更有型。


并且,运动后吃东西,是为了下一次更好的运动。“一而再,再而衰,三而竭”,没有持续的能量补充,身体会变得疲软,在下一次运动中更快疲劳。


虽然在不吃饭的那些日子里,体重掉了,但是掉的都是肌肉和水分。然而,肌肉越少,代谢就越慢,减肥的速度就打折扣了。况且多喝水立马反弹!!



建议:

健身后即刻或尽快就餐

总结:在减肥过程中,最重要的是碳水化合物和蛋白质的摄入(注意控制量),脂肪最好不要摄入,如果忍不住那就在健身后稍微来一口。 

 


Tips:血糖指数GI


血糖指数指吃完食物后,血糖升高的相对值。升的越高,GI越高。但也要控制量的摄入,所有抛开剂量谈效用的都是耍流氓。


低GI <55:牛奶、苹果、梨、桃、西瓜、樱桃、菜豆等

适度GI 55-70:全麦面包、黑/白米、菠萝、葡萄、桔子、豌豆等

高GI >70:葡萄糖、白面包、蜂蜜、米饭、土豆、南瓜、蚕豆等

 



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